阿斯汤加瑜伽

阿斯汤加瑜伽，是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。

这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用，即喉咙、 肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、 柔韧性、耐力的培养锻炼，尤其是力量和耐力，是各类瑜伽中 运动强度比较大的一种。在练习过程中，唯有当动作与呼吸的频率协调一致时，练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。

阿斯 汤加分为六个级别，每个级别由60个左右的体位组成，严格按照固定的顺序编排，不能颠倒去练习，其强度非常大，如果没有人指导，很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级，可能需要3—5年，这还是针对自身条件比较好的人，每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人，多数都已经练了几十年。

阿斯汤加 瑜伽（ashtanga yoga ）来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《 瑜伽合集》中的一种 瑜伽体系。《 瑜伽合集》是有关哈他 瑜伽( hatha yoga)的韵文的选集。它包含一系列许多不同体式的组合，是非常原始的有关串联体位（vinyasa）, 凝视法（drishti）, 收束法（bandhas）, 契合法（mudras ）和哲理的学说。斯瑞特克瑞斯那玛查雅（krishnamacharya）的儿子t.k.v.德斯卡查尔（desikachar）继承了他的事业，传授维尼 瑜伽体系（viniyoga）。

阿斯汤伽 瑜伽传到欧美后，衍生出了流 瑜伽（flow yoga）、力量 瑜伽（power yoga）等 瑜伽。

《 瑜伽合集》的文本，一九零零年前由斯瑞特克瑞斯那玛查雅（krishnamacharya）的上师拉玛莫汉布茹阿玛查瑞传授给他的，后来，在帕塔比乔伊斯（pattabhi jois ）跟随克瑞斯那玛查雅一九二七年开始的学习时间期间，斯瑞特克瑞斯那玛查雅传承给帕塔比乔伊斯。

从一九四八年开始，帕塔比乔伊斯在他的 瑜伽学校，阿斯汤加 瑜伽研究所（the ashtanga yoga research institute）,一直按照上师传承体系（guru parampara ）的神圣的传统，从事阿斯汤加 瑜伽的教学。

阿斯汤加 瑜伽，从字面上的意思是“八支分 瑜伽”，也有译为“八步 瑜伽”的。圣哲帕坦伽利（patanjali ）的《 瑜伽经》中就描述了的这八支分的概要。

根据帕坦伽利（Patanjali），为揭示“普遍自我”， 内在净化的途径由下列八个精神修持组成：

控制欲念（Yama 制欲）

自我约束（Niyama 遵行）

体式（Asana 体位）

呼吸控制（Pranayama 制气）

感官抑制（Pratyahara 制约）

思想集中（Dharana 内省）

静坐冥想（Dhyana 静虑）

超然忘我（Samadhi 三摩地，三昧）

首先的四个支分——控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）、体式（Asana 体位）、 呼吸控制（Pranayama 制气）——被认为是外在清洁的练习。

根据帕塔比·乔伊斯（Pattabhi Jois ）的教示，外在的练习的缺陷是可校正的，无论如何，内在清洁的练习——感官抑制——的缺陷是不可校正的，并且这此缺陷对思想是危险的，除非遵循正确的阿斯汤伽的方法。由于这个原因，帕塔比·乔伊斯强调“阿斯汤伽瑜伽的方法就是帕坦伽利瑜伽”。

瑜伽的定义是 “思想的控制”（citta vrtti nirodhah）。

控制思想的两个步骤是完成控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）。当身体和感觉器官虚弱时和障碍作祟时，无论如何，是不可能练习这两个支分和它们的附属支分的。

一个人必须首先开始从事每日的体式练习使身体强壮并且健康。身体和感觉这样得以安定，思想能够稳定并且可以被控制。能够控制思想，一个人才能实行和掌握这首先的两个支分。

正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式，一个人必须结合串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana ）在一起使用。

串联体位（Vinyasa） 意味着呼吸和运动系统。每一个动作，有一个呼吸。

例如，在太阳礼拜（Surya Namskar ）中有九个串联体位。

当伸展你手在你的头之上时，第一个串联体位是吸气，把你的双手合放一起；当向前弯曲时，第二个是呼气，把你的手放在你的脚边等等。这样所有的体式都被指定一个确定的串联体位的数字。

串联体位（vinyasa ）的目的是为了内在的净化。

体式中同步的呼吸和动作加热血液，清洁和稀薄它，这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛，并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水，把杂质携带出身体。通过串联体位的运用，身体变得健康，轻快并且强壮。

4三位一体

编辑

意守和动作的三个地方：姿势，呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的，隐含着净化的三个层面：身体，神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。

5姿势

编辑

为净化并且强化身体的方法称为体式。在阿斯汤加瑜伽里，体式组合成六个系列。

初级系列

（Yoga Chikitsa）：除去体内的毒素并且调整校正身体。

中级系列

（Nadi Shodhana）：由开启的，净化的能量通道净化神经系统。

（Sthira Bhaga）：综合强度和优雅的练习，需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。

每个级别在进行下一个阶别前充分发展，体式后续的系列更加细致地延续。每一个姿势是为下一个姿势的预备，发展力量和平衡需要更多的变化。对于控制欲念（Yama 制欲）、自我约束（Niyama 遵行）的修习没有一种认真的努力和重视，无论如何，体式练习的利益非常小。

6呼吸

编辑

与串联体位（vinyasa ）进行的呼吸的技术称为喉头呼吸法（ujjayi 胜利的呼吸）, 由吸入（puraka）和呼出（rechaka）组成。吸入和呼出都应该是稳定和平衡的，吸入的时间的应该是与呼出的时间相等。超时，吸入和呼出的长度和强度应该增加，如此，呼吸强度的增加，开始身体伸展的增加。绵长的，连贯的呼吸也增加内在的火，并且加强和净化神经系统。

般达（Bandha）是喉呼吸（ujjayi）技术的重要的构成。般达（Bandha） 意味着“锁定”或“封印”。般达（bandha）的目的是解开普拉那（pranic） 和能量，指挥它进入精微身的72,000 条经络（nadi 能量通道）。会阴收束法（Mula bandha） 是肛门的锁固；腹部收束法（uddiyana bandha）是下腹部的锁固。

两种般达（bandha）， 封藏能量，使身体轻快，强壮和康健，帮助点燃一种强烈的 内火。

会阴收束法（Mula bandha）在身体的根源处操作，封藏内部的普拉那（prana）， 以便腹部收束法（uddiyana bandha ） 指挥普拉那（prana） 通过经络（nadis ）向上运行。

收颌收束法（Jalandhara bandha）是“ 喉咙锁固”，它由于凝视法（dristi ）或头的姿势，在许多体式中以一种微妙的形式自然地出现。

锁固防止当保持呼吸时普拉那（pranic ）能量的消散和停止充满头部的 压力。没有般达（bandha）控制，呼吸不会是正确的，并且体式没有利益。

7意守处

编辑

凝视法是当一个人做体式时注视一个焦点。

在体式的练习中，当思想完全集中于吸气、呼气以及凝视法时，产生极深的专心的状态，为阿斯汤加瑜伽的第六和第七支分：感官的限制（dharana） 和注意力集中（dhyana） 的练习铺设了道路。

在一个人很好地学习了体式并且能轻松地练习它们以后，可以开始制气（pranayama ）的教导。

制气（Pranayama）法通过呼出（rechaka），吸入（ puraka），和悬息（ kumbhaka）。吸收生命中的精细能量。

只有这些洁净法（kriyas）根据规则与三个般达（bandhas 肌肉的收缩，或锁固）一起结合练习，才能称为制气（pranayama）。

三个般达（bandha）是会阴收束法（mula bandha），收腹收束法（uddiyana bandha），收颌收束法（jalandhara bandha），当练习体式等时，应当结合这些般达进行。

以正确的串联体式（vinyasa） 和三位一体（tristhana ）进行多年的体式练习会使学生的思想清晰，身体稳健，净化的神经系统，以便开始规定的制气练习。

通过制气（pranayama） 的练习，思想抑制在一个专一的方向，并且随着 呼吸运动。

制气（pranayama）组成阿斯汤伽瑜伽的内在清洁练习的基础。

四个内在的清洁练习——感官抑制（Pratyahara 制约）、思想集中（Dharana 内省）、静坐冥想（Dhyana 静虑）和超然忘我（Samadhi 三摩地，入定）——使思想处在控制之下。

当净化完成时，思想的控制存在，包围精神的灵魂的六种毒药（欲望（kama）, 愤怒（krodha）, 欺骗(moha), 贪婪(lobha), 懒惰(matsarya), 嫉妒(mada)）——将一个接一个地完全消失, 显现普遍的“自我”。

这样, 在一位上师的指导下，正确地, 勤奋地练习阿斯汤伽瑜伽，从外在的和内在的感觉器官被抑制思想，最终引导修行者全部实现帕坦伽利（Patanjali ）的八支分瑜伽。

斯瑞特克瑞斯那玛查雅（krishnamacharya）已经辞世，享年一百零一岁。

他的主要的弟子有被称为第一个学习 瑜伽的西方女士英吉拉德薇，她在三四十年代在美国的好莱坞掀起了 瑜伽的热潮，现已辞世，享年一百零三岁。

另一位弟子，他的妻弟b.k.s.艾恩嘎（iyengar）